November 04, 2021

Stress Control

Stress – ein Wort, das man heutzutage an jeder Straßenecke hört. Einer repräsentativen Umfrage aus 2018 zur Folge (1) klagen 80% der Deutschen über Stress. Eine sehr hohe Zahl also, die auf die klare Relevanz dieses Themas in der heutigen Gesellschaft hinweist.

Was ist Stress?

Die erste Definition von Stress bezeichnete ihn als körperlichen Zustand unter Belastung um äußeren Stimuli, den sogenannten Stressoren, zu widerstehen. Schnell erkannte man, dass Stress insbesondere auch psychologisch bedingt auftritt, weshalb man ihn heute eher als körperliche und psychische Reaktion auf innere und äußere Reize sowie Belastungen ansieht.

Stress ist dabei nicht zwangsläufig immer etwas Schlechtes. Tritt Stress bewältigbar als Eustress (positiver Stress) auf, wird der Organismus durch Stressoren zwar beansprucht, behält aber die Überhand. Eustress kann die körperliche und psychische Leistungsfähigkeit maximieren, ohne dem Körper zu schaden.

Wenn die meisten Menschen da draußen von Stress sprechen, meinen sie damit eher Distress. Dieser Begriff kennzeichnet einen Zustand, in dem Stressoren häufig oder dauerhaft nicht kompensiert werden können und auch keine Anpassung möglich ist. Man könnte Stress hier auch mit Überbeanspruchung gleichsetzen.

Was sind Stressoren?

Die Liste an Stressfaktoren (Stressoren) des täglichen Lebens ist lange. Man unterscheidet abiotische (physikalische) Stressfaktoren, biotische Stressfaktoren an denen Lebewesen oder Organismen beteilig sind und emotionale Stressfaktoren. Zu Stressoren zählen beispielsweise:

Schwerwiegende Lebensereignisse (Tod eines Nahestehenden, Scheidung)
Kälte / Hitze
Lärm / Abgase
Strahlung
Toxische Substanzen, Umweltgifte, Schwermetalle
Krankheitserreger
Mobbing
Erwartungshaltung Dritter
Erwartungshaltung an sich selbst (Perfektionismus)
Konflikte in der Partnerschaft
Geldmangel
Zeitmangel
Schlafentzug
Reizüberflutung
Soziale Isolation
Schichtarbeit
Mangelernährung

Wie gestresst sind wir?

Im Rahmen der repräsentativen TK-Stressstudie aus 2016 (2) wurde die deutsche Bevölkerung zum persönlichen Stresslevel und den häufigsten Stressauslösern befragt.

Lediglich 40% der 1200 Befragten gaben an, sich selten oder nie gestresst zu fühlen
60% der Befragten gaben an, manchmal oder häufig gestresst zu sein
Besonders stark betroffen war die Altersgruppen 30 bis 39 Jahre und 50 bis 59 Jahre

Was stresst uns besonders?

Die Rangfolge der größten Stressoren wurde wie folgt beurteilt (2):

Welche Folgen können sich aus erhöhter Stressbelastung ergeben?

Aus einem stetig erhöhten Stress-Level können sich unterschiedlichste Folgen ergeben. Los geht es häufig mit:

Schmerzen / Verspannungen / Rückenschmerzen (27-29)
Erschöpfung und Schlafstörungen (30-32)
Kopfschmerzen / Migräne (22-24)
Nervosität / Gereiztheit / Stimmungsschwankungen (33-35)
Verdauungsbeschwerden (19-21)
Hautproblemen wie z.B. Akne (25,26)
Veränderungen des Appetitverhaltens

Studien bringen einen erhöhten Stress-Level im weiteren Verlauf in Verbindung mit der Entstehung unterschiedlichster Erkrankungen wie:

erhöhten Cortisolwerten (3)
erhöhtem Risiko auf Übergewicht (insb. abdominell) (3,6)
erhöhtem kv Risiko in Abhängigkeit vom Geschlecht (4)
erhöhtem Risiko auf Infektionskrankheiten (5)
verringerter Libido (16-18)
erhöhtem Risiko auf Verdauungsbeschwerden (14)
erhöhtem Depressionsrisiko (13, 33-35)
erhöhter Sterblichkeit und verringerter Lebenszeit (10-12)

Stress verändert daneben die metabolische Reaktion auf eingenommene Mahlzeiten (7) und wirkt sich negativ auf die Besiedelung der Darmflora aus (8,9,15).

Wie können wir Stress begegnen?

Um diese Frage richtig zu beantworten, muss man verstehen, wie Stress entsteht. Die Ursprungsreaktion auf Stress ist vielen als „Fight or Flight – Modus“ bekannt. In Abhängigkeit der Einschätzung der jeweiligen Situation rüstet unser Körper sich für einen Kampf oder eben die Flucht. Ausgelöst vom Hypothalamus im Gehirn, kommen unser Nervensystem sowie die Nebennierenrinde in Schwung. Gepeitscht von Adrenalin läuft das sympathische Nervensystem auf Hochtouren und Cortisol maximiert die Bereitstellung von Glucose aus Glykogen zur aktiven Energiebereitstellung. Auch das Herz und die Muskeln verändern in dieser Phase ihre Funktion. Während sich jetzt alles um Konzentration und Aufmerksamkeit dreht, bleiben andere Einrichtungen wie das Immunsystem, das parasympathische Nervensystem oder aber das Verdauungssystem im akuten Stresszustand eher auf der Strecke.

Neben der Tatsache, dass „moderner“ Stress nicht von kurzer Dauer ist, sondern nicht selten chronisch verläuft, findet er zudem nur selten körperlich und viel häufiger mental statt. Welchen Einfluss dies mittel- und langfristig auf unsere Gesundheit hat, kann sich jeder sicher ausmalen, bzw. wurde oben bereits erläutert.

In schlimmen Fällen kann es zur „Ermüdung“ der Nebenniere kommen, ein Syndrom das man als „adrenal fatigue“ bezeichnet. Zwar handelt es sich hierbei nicht um eine anerkannte medizinische Diagnose, Befürworter der Theorie gehen jedoch davon aus, dass chronischer Stress diese milde Form der Nebenniereninsuffizienz verursacht die mit Müdigkeit, Schmerzen, Gewichtsabnahme, Hypotonie, Schwindel, Haarausfall oder Hautverfärbung einhergehen kann (39,40).

Das gefährliche an Stress ist der Zustand anhaltenden „Kämpfens oder Flüchtens“, ohne seinem Körper und Geist notwendige Phasen für Regeneration und Ausgleich einzuräumen. In einem solchen Zustand kommt es zu einem enormen Ungleichgewicht aus Energiebereitstellung und Energieverbrauch. Ein erhöhter Bedarf an Nährstoffen trifft auf ein herunterreguliertes parasympathisches Nervensystem mit seinen, eigentlich, wichtigen Eigenschaften Hunger auszulösen, gut zu schlafen und eine effektive Verdauung zu gewährleisten. Ziel einer effektiven „Anti-Stress-Kampagne“ muss also sein, diesen Zustand zu unterbrechen und/oder möglichst viele Ressourcen zur Verfügung zu stellen, um der anfallenden Stressbelastung entgegenzutreten.

Komponenten einer effektiven Anti-Stress-Kampagne

Von heute auf morgen „weniger Stress zu haben“ ist leichter gesagt als getan, denn auf viele der oben genannten Stressoren haben wir nur bedingt bis gar keinen Einfluss es sei denn wir verändern unser Leben dramatisch wie beispielsweise ein Umzug aufs Land mit sauberer Luft und weniger Lärm. Was wir aber dennoch tun können ist, uns besser im Kampf gegen Stressoren aufzustellen und „Ventile“ zu finden diesen zu kompensieren oder ganz schlicht gesagt „rauszulassen“.

Sport

Eines der besten Stressventile überhaupt ist Sport. Neben dem offensichtlichen Vorteil, energetisch angestauten Stress durch Verbrauch abzubauen, kann Sport zudem nicht akut, aber langfristig das Aufkommen von Stresshormonen reduzieren, die Schlafqualität verbessern (solange es richtig getimt ist) und das Selbstvertrauen stärken. Jackson et al (41) sehen sportliche Betätigung als wichtigen Bestandteil eines wirksamen Stressbewältigungsprogramms an. Moor et al (42) zur Folge leiden regelmäßig Sport treibende Menschen seltener unter Angstzuständen als unsportliche Zeitgenommen.

Yoga

Bei dieser Gelegenheit sollte man eine Art des „sich bewegen“ ganz besonders herausstellen, nämlich Yoga. Eine Meta-Analyse von Zhang et al (43) sieht in den Praktiken von Yoga eine effektive und praxisnahe Möglichkeit, angespannten Stress aus beruflicher Überbelastung auszugleichen. Es wirkt auf den Cortisolspiegel, den Blutdruck, die Herzfrequenz und die Bildung von Neurotransmittern wie GABA (Gamma-Aminobuttersäure). Pascoe et al (44) vergleichen die Effekte auf die Stimmungslage von Yoga teilweise sogar mit denen von Antidepressiva.

Atmung

Wusstest du, dass die Atmung den stärksten Regulator des Säure-Basenhaushalts darstellt? Tatsächlich atmen wir die allermeisten im Körper anfallenden Säuren ab. Andere Systeme wie beispielsweise der sogenannte Bikarbonatpuffer sind weit weniger effektiv in der Säurepufferung.

Ein weiterer interessanter Zusammenhang hat mit dem Nervensystem zu tun. Psychischer Stress aktiviert den sympathischen Teil des Nervensystems und schaltet uns damit in den „Kampf oder Flucht“-Modus mit all seinen Eigenschaften wie einer vermehrten Ausschüttung von Stresshormonen, dem Einfluss auf die Herzleistung und die Energiebereitstellung. Wenngleich man die genauen Mechanismen noch nicht gänzlich versteht und die Datenlage noch als nicht sehr stark gilt, kann man Studien (50) zur Folge durch bewusstes Atmen den parasympathischen Teil des Nervensystems aktivieren und dem Körper damit helfen, besser in den Entspannungs-Modus zu wechseln.

Organisation

Grundsätzlich ist es von enormer Bedeutung bei hohem Anfall an Aufgaben gut organisiert zu sein. Eine Sache, die enormen Stress erzeugen kann nennt sich Prokrastination. Man versteht darunter die Vorgehensweise, essenzielle Aufgaben aufzuschieben und derweilen unwichtigere Dinge zu erledigen. Ich denke jedem ist bekannt wie „stressig“ es sein kann, wichtige Dinge unerledigt zu wissen. Sioris et al (45) sehen Prokrastination als maßgeblichen Stressor an der sich negativ auf die Schlafqualität und die Gesundheit auswirken kann.

Wenn wir schon bei Organisation sind, kann es für den selbst auferlegten Stresslevel auch unheimlich wichtig sein zu lernen, wann man NEIN sagen muss.

Ausgleich

So einfach und doch so simpel sorgen ganz gewöhnliche Dinge wie lachen (53) oder Zeit mit Freunden sowie der Familie zu verbringen für Ausgeglichenheit und helfen dabei Stress abzubauen. Ganz schlecht für den Stress-Teufelskreislauf erscheint es also, Treffen mit Freunden oder der Familie abzusagen, weil man „noch zu tun hat“. Taylor et al (46) bezeichnen das Ganze als „Tend and Befriend-Effekt“ und sehen den großen Vorteil in der Ausschüttung des natürlichen Stresslösers Oxytocin. Auf der anderen Seite geht aus einer Studie von Cadzow et al (47) hervor, dass Männer und Frauen mit den wenigsten sozialen Kontakten eher an Depressionen oder Angstzuständen leiden.

Kuscheln

Auch Kuscheln zählt zu den sozialen Interaktionen mit anderen Menschen, die zusammen mit zwischenmenschlichen Aktivitäten wie Küssen, Umarmen oder natürlich Sex dabei helfen können Stress abzubauen (51,52). Wie oben macht man auch hier die Ausschüttung von Oxytocin maßgeblich für die „entstressenden“ Effekte verantwortlich.

Stimulanzien

Stimulanzien regen das sympathische Nervensystem an, also genau den Teil, der mit Stress eh bereits auf Hochtouren läuft. Wer also Stress hat und sich dann auch noch mit Kaffee, Energy Drinks, Pre-Workout-Booster und Co. Hochpusht, arbeitet genau genommen gegen sich selbst. Doof denn genau das tun gestresste Menschen, stimmts? Wenngleich eine Vielzahl an Studien (49) belegen, dass Koffein in gewissen Mengen beispielsweise aus Kaffee durchaus gesundheitlich von Vorteil sein kann, sollte man als „gestresste Person“ die Aufnahme von Koffein und anderen Stimulanzien eher reduzieren (48).

Aroma-Therapie

Die Verwendung von Düften wie Lavendel, Rose, Bergamotte, Kamille, Sandelholz, Geranie oder Orange zum Stressabbau klingt etwas esoterisch und dennoch zeigen mehrere Studien, dass sich damit typische Stress-Symptome wie Angstzustände oder Schlafprobleme verbessern lassen (54-56).

Adaptogene zur Anti-Stress-Therapie

Was sind Adaptogene

Neben allen bereits genannten Maßnahmen im Kampf gegen zu viel Stress steckt auch im Einsatz spezifischer Nahrungsergänzungen eine Menge Potenzial. Eine Substratkategorie, der man hierzu großes Potenzial zuspricht, nennt sich Adaptogene.

Der Begriff stammt ab von der Adaption was so viel bedeutet wie Anpassung. Adaptogene können dabei helfen, sich besser an die Widrigkeiten des Lebens anzupassen. Hierzu beeinflussen sie die kurz- und langfristige Reaktion sowie Erholung des Körpers auf und von anfallendem Stress. Aus Studien (57) geht hervor, dass Adaptogene in der Lage sind:

Müdigkeit zu verringern*
die Leistungsfähigkeit zu steigern*
Ängste und Depressionen zu lindern*

Wie wirken Adaptogene

Der bereits sehr alten Theorie eines gewissen Hans Selye zur Folge (57), durchlaufen wir im Rahmen der Konfrontation mit einem Stressor (körperlich oder mental) das sogenannte allgemeine Anpassungssyndrom (general adaption syndrome, GAS). Es besteht wie abgebildet aus drei Phasen:

Die Alarm-Phase
Die Widerstandsphase
Die Erschöpfungsphase

Der Theorie zur Folge, können Adaptogene uns dabei helfen, länger in der Widerstandsphase zu bleiben und uns vor Erschöpfung zu bewahren, indem sie uns länger im Gleichgewicht halten. Panossian et al (62) zur Folge hängt die stressregulierende Wirkung von Apdaptogenen mit der Beeinflussung der Homöostase mehrerer Wirkmechanismen zusammen, die mit der Steuerung der Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse sowie etlichen weiteren Stress regulierenden Schlüsselmediatoren zu tun haben.

Beigefügte Darstellung verdeutlicht die Wirkung von Adaptogenen auf Stressreaktionen.

Wenngleich man noch eingehender forschen muss um Klarheit zu den genauen Effekten zu erlangen, gehen einige Forscher (62,63) schon heute davon aus, dass Adaptogene nicht nur spezifische therapeutische Wirkungen bei stressinduzierten und stressbedingten Störungen haben, sondern sich zudem maßgeblich auf die Lebensqualität vieler Menschen auswirken können.

Konkret sollen sie:

Die Aufmerksamkeit und Ausdauer in Situationen verminderter Leistung aufgrund Müdigkeit und Überlastung erhöhen*
Stressbedingte Störungen und Beeinträchtigungen in Zusammenhang mit einer Dysregulierung des Stresssystems (neuroendokrin, immun) reduzieren*

Für absolute Nerds hier ein spannender Chart aus einer Studie von Panossian (65) der zeigt, wie Stress und die Verwendung von Adaptogenen miteinander agieren:

Welche Substanzen zählen zu Adaptogenen

Zu den effektivsten Adaptogenen zählt man:

Ashwagandha (Withania somnifera)
Rhodiola rosea
Schisandra chinensis
Siberischer Ginseng

Ashwagandha erwies sich in Studien bereits effektiv (79-100,113):

in der Modulierung des Stresshormons Cortisol
in der positiven Beeinflussung des Sexualhormons Testosteron
in der Reduzierung typischer Stresssymptome
für eine gesteigerte Leistungsfähigkeit
für verbesserte Schlafeigenschaften
im Kampf gegen Angstzustände

Rhodiola rosea gilt im Kampf gegen stressinduzierte Müdigkeit und Ermüdung ebenso effektiv, wie zur Verbesserung des Wohlbefindens, der Kognition und der Aufmerksamkeit. Die Effekte werden von einer Vielzahl an durchgeführten Studien gestützt (59,66-78). Jüngst untersuchte ein Review von Stojcheva & Quintela (116) die Datenlage zur Verwendung von Rhodiola rosea bei stressbedingten Zuständen und stelle es eindeutig als phytomedizinische Pflanze mit adaptogenen Effekten heraus, die in der Lage ist, die unspezifische Widerstandsfähigkeit des Körpers gegen physische und psychische Stressoren zu erhöhen und involvierte Körperfunktionen zu normalisieren.

Mit Schisandra chinensis wurde und wird insbesondere in Russland geforscht. Aus den Arbeiten lässt sich ableiten das es in der Lage ist, Müdigkeit zu verringern und die Stimmung aufzuhellen ohne gleichzeitig Nebenwirkungen hervorzurufen. Der größte Fundus an Studien liegt zur Anwendung bei stressbedingten Depressionen vor (101-111).

Zu Siberischem Ginseng alias Taigawurzel existiert ein sehr umfassender Review von Prof. Dr. Sigrun Chrubasik-Hausmann von der Uniklinik Freiburg (112) in dem die komplette Datenlage zu einer Vielzahl an potenziellen Effekten dargelegt wird. Die Rede ist von stressreduzierenden und müdigkeitsreduzierenden Effekten, die aus zahlreichen experimentellen und humanpharmakologischen Studien hervorgehen. Maßgeblich verantwortlich für die adaptogene Wirkung von siberischem Ginseng sind die enthaltenen Eleutheroside und deren antioxidativer Charakter. Im Review kommen werden weitere potenziell gesundheitsförderliche Effekte angesprochen, die jedoch über den Horizont des Beitragsthemas Stress hinausgehen.

Spannend an der gesamten Thematik rundum Adaptogene ist die Tatsache, dass sich aus einer kombinierten Verabreichung mehrere Adaptogene wie beispielsweise Ashwagandha, Schisandra und Ginseng synergetische Effekte ergeben können (114). Beigefügte Darstellung verdeutlicht noch einmal potenzielle Effekte, die sich über klinische Humanstudien ableiten lassen (114).

HBN Stress Control

Im Beitrag haben wir eine Vielzahl an Möglichkeiten vorgestellt, einem überhöhten Stressaufkommen entgegenzutreten. Wir verstehen ein gutes Stressmanagement als eine Aufgabe, die weit über den Horizont einer Nahrungsergänzung hinaus reicht. Nichtsdestotrotz geht aus den Ausführungen zur Wirkung von Adaptogenen klar hervor, dass es sich hierbei um eine höchst interessante Möglichkeit handelt, den körpereigenen Umgang mit Stressoren zu verbessern.

Das neue Produkt HBN Stress Control hat sich genau dies zur Aufgabe gemacht. In HBN Stress Control vereinen wir die effektivsten Adaptogene

Ashwagandha
Rhodiola rosea
Schisandra chinensis
Siberian Ginseng

mit spezifischen Nährstoffen Kupfer und Magnesium von denen man weiß, dass sie (115):

eine normale Funktion des Nervensystems unterstützen
einen normalen Energiestoffwechsel gewährleisten
eine normale Funktion des Immunsystems sicherstellen
unsere Zellen vor oxidativem Stress schützen
Müdigkeit und Ermüdung verringern
eine normale psychische Funktion gewährleisten

HBN Stress Control stellt damit die perfekte Ergänzung für alle sonstigen Anti-Stress-Maßnahmen dar, mit der wir vielen Menschen eine Hilfestellung geben wollen, die mit Symptomen eines überhöhten Stressaufkommens zu kämpfen haben.

Für optimale Effekte empfehlen wir die Einnahme einer vollen Portion HBN Stress Control morgens beziehungsweise in der ersten Tageshälfte.

HBN Stress Control ist ab sofort im Shop von Body-Coaches erhältlich.

Resümee

Stress ist ein modernes Problem mit hoher Verbreitung und ebenso gesundheitlicher Relevanz. Vielen Stressoren ist man ausgeliefert, einige kann man vielleicht verändern. Was man aber in jedem Falle kann ist, den eigenen Umgang mit Stressoren zu verändern und sich selbst besser gegen Stressauslöser aufzustellen. Hierzu haben wir heute eine Vielzahl an hilfreichen Tipps vorgestellt.

Solltest du dennoch Probleme mit zu hohem Stressaufkommen haben und hierzu Hilfe suchen, fühle dich eingeladen dich bei uns zu melden.

Gesunde Grüße

Dein

Team Body-Coaches

*wir weisen ausdrücklich darauf hin, dass trotz der aufgezeigten Literatur, die zum Thema Adaptogene und zu den einzelnen Substanzen vorliegt nach EFSA Vorgaben derzeit kein klarer Beleg für einen Effekt erbracht wurde.

Quellen

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https://www.swisslife.de/ueber-swiss-life/presse/pressemitteilungen/newsfeed/2020/11-18.html

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Bildquelle

https://de.wikipedia.org/wiki/Allgemeines_Anpassungssyndrom