September 26, 2022

Omega 3 – Gesund leben mit essentiellen Fettsäuren

Von Omega 3 Fettsäuren hast du sicher schon einmal gehört oder gelesen. Beworben werden sie hauptsächlich für ein gesundes Herz-Kreislaufsystem, aufgenommen werden sie hauptsächlich über Fisch, aber welche Unterschiede es tatsächlich machen kann, regelmäßig Omega 3 Fettsäuren aufzunehmen wird sowohl in Mainstream-Medien, also auch in sozialen Medien und auch in der Wissenschaft breit diskutiert.

Aus unserer Sicht war es klar, dass wir das Produkt-Portfolio bei HBN Supplements um ein hochwertiges Omega 3 Produkt erweitern werden. Ebenso wichtig erscheint es uns, den richtigen Umgang dieser Nahrungsergänzung zu verdeutlichen. Hohe Qualität, eine ausreichende Menge der wichtigsten Fettsäuren in Fischöl und die regelmäßige Bestimmung des eigenen Versorgungs-Status zählen zu den maßgeblichen Komponenten einer optimalen Omega 3 Strategie. Auf alle 3 Komponenten wird der heutige Beitrag eingehen und zudem weitere interessante Fragen rund um das Potenzial von Omega 3 Fettsäuren für Gesundheit und Leistungsfähigkeit klären.

Omega 3

Omega 3 Fettsäuren – Essentielle Nahrungsbestandteile

Zunächst einmal erscheint es hilfreich zu klären, was Omega 3 Fettsäuren im Kontext der Ernährung so wichtig erscheinen lässt. Anders als bei vielen anderen Fettsäuren, handelt es sich bei Omega 3 Fettsäuren, und hier insbesondere bei den am besten untersuchten Vertretern EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure), um essenzielle Fettsäuren. Dieser Umstand sagt aus, dass wir als Menschen zwar einen regelmäßigen Bedarf an diesen Fettsäuren haben, diese aber nicht selbst aus anderen Bestandteilen herstellen können. Dies wiederum zeigt, warum es so wichtig ist, sich um eine ausreichende Versorgung über exogene (körperfremde) Quellen zu bemühen.

Omega 3 Fettsäuren – Wofür brauche ich das?

Da es sich um essenzielle Nahrungsbestandteile handelt, stellt die ausreichende Versorgung mit Omega 3 Fettsäuren eine präventive Aufgabe für alle Lebensphasen dar, beginnend bereits im Mutterleib bis hin ins hohe Alter.

Grundlegend lassen sich im Körper drei wichtige Kernziele für Omega 3 Fettsäuren definieren. Diese sind:

das Zentralnervensystem (ZNS)
das Immunsystem
das Herz-Kreislaufsystem

Gehirn

Das Zentralnervensystem (ZNS)

Das ZNS sitzt vor allem im Gehirn und Rückenmark. Es besteht aus Nervengewebe und dies wiederum setzt sich aus Nervenzellen (Neuronen) und Stützzellen (Gliazellen) zusammen. Das ZNS steuert die Koordination der zentralen Reizverarbeitung. Hierunter fallen Fähigkeiten wie Denken, Fühlen oder Erinnern.

Die Hälfte des Trockengewichts des Gehirns besteht aus Lipiden mit einem hohen Gehalt an Omega 3 Fettsäuren. DHA dominiert, es kommt mit einem Anteil von über 20% aller Lipide im Gehirn vor. EPA hingegen lässt sich im Gehirn nur in kleinen Mengen nachweisen.

Die Menge in den Zellmembranen gespeichertes DHA variiert in Abhängigkeit von Lebensalter und Ernährungsverhalten. Von immenser Bedeutung ist DHA bereits vor der Geburt, wenn sich das embryonale ZNS entwickelt.

Diese Funktionen übernimmt DHA mitunter im Gehirn:

Es steigert die Impulsübertragung im Bereich der ZNS Synapsen
Es spielt eine Rolle bei der neuronalen Differenzierung
Es spielt eine Rolle bei der intrazellulären Kommunikation
Es spielt eine Rolle bei der Bildung von Synapsen, Neuronen und Genen
Es übernimmt anti-inflammatorische und neuroprotektive Aufgaben

Insgesamt deute eine Vielzahl an Hinweisen darauf hin, dass eine ausreichende Versorgung mit in erster Linie DHA aber auch EPA für die generelle Hirngesundheit, die Intelligenz, die Geisteskraft und auf der anderen Seite zur Vorbeugung vor geistigen und psychischen Störungen notwendig ist. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) sieht einen Einfluss von DHA für eine optimale Gehirnfunktion als ausreichend belegt an (55).

Aktuelle Studien befassen sich mit dem Einfluss von Omega 3 Fettsäuren zur Verbesserung kognitiver Leistungen bei Kleinkindern, Schülern, Studenten und Senioren, aber auch mit dem therapeutischen Einfluss auf die Ausbildung von Demenz mit all seinen Ausprägungen sowie auf das Auftreten von Depressionen (10-18).

Natürlich sind noch viele andere Nährstoffe wichtig für die volle Gesundheit und Funktionsfähigkeit des Gehirns, in diesem Beitrag geht es jedoch in erster Linie um Omega 3 Fettsäuren.

Das Immunsystem

Mehr denn je ist uns in den letzten beiden Jahren die tragende Rolle des Immunsystems für unser Dasein bewusst geworden. Während ein gestörtes Immunsystem Auslöser für eine Vielzahl an entzündlich geprägten Erkrankungen wie Diabetes, Morbus Crohn, Multiple Sklerose oder Rheuma sein kann, bedeutet ein intaktes Immunsystem eine perfekte Abwehr gegen Einflüsse von außen die uns schaden könnten. Wie alle sonstigen Einrichtungen des Körpers ist auch unser Immunsystem auf eine ausreichende Versorgung mit Nährstoffen angewiesen, zu denen auch Omega 3 Fettsäuren zählen.

Der Einfluss, den Omega 3 Fettsäuren auf die unterschiedlichsten Einrichtungen des angeborenen und erworbenen Immunsystems ausüben, ist ebenso weitreichend wie komplex. Einige der Eigenschaften werden hier beispielhaft genannt:

Beeinflussung der Phagozytose-Aktivität (neutralisieren von Bakterien, Viren)
Ausschüttung anti-inflammatorischer Botenstoffe
Beeinflussung der Bildung freier Radikale und NO (Stickstoffmonoxid)
Regulierung im Umgang mit Allergenen (Histamin)
Ausschüttung von Entzündungsmediatoren zur Parasitenabwehr
Differenzierung und Aktivierung von Immunzellen
Produktion und Aktivierung von Antikörpern

In erster Linie profitiert das Immunsystem von der anti-entzündlichen Eigenschaft der Omega 3 Fettsäuren. Omega 3 Fettsäuren wirken auf der anderen Seite einer Bildung pro-inflammatorischer Eicosanoide entgegen. Hierzu verdrängen EPA und DHA die pro-entzündliche Arachidonsäure von eicosanoidbildenden Enzymen. Auch schalten sich EPA und DHA in die Bildung sogenannter Specialized Proresolving Mediators (SPMs) ein, die in der Phase der programmierten Beendigung von Entzündungen eine tragende Rolle spielen (19-23).

HKL- System

Das Herz-Kreislauf-System

Die meiste Aufmerksamkeit bekommen Omega 3 Fettsäuren wegen ihres Einflusses auf die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems. Kein Wunder, denn typische Erkrankungen dieses Systems wie Bluthochdruck, Schlaganfall, Herzinfarkt oder Herzinsuffizienz zählen in Deutschland zu den häufigsten Todesursachen die über 40% aller Sterbefälle verantworten.

EPA und DHA werden eine Vielzahl an potenziellen kardioprotektiven Eigenschaften zugeschrieben, die eine ausreichende Versorgung in jeder Lebensphase rechtfertigen:

Antiarrhythmische Wirkung
Blutdrucksenkung
Verbesserung der HRV (Herzratenvariabilität)
Verbesserung der Herzmuskelleistung
Verbessertes Fließverhalten des Blutes
Verbessertes Blutfettmuster (Blutlipide, allen voran Triglyceride)
Stabilisierung atherosklerotischer Plaques

Aus Studien lassen sich bemerkenswerte Effekte entnehmen. So führte ein nur 1%-er Anstieg der Erythrozyten-Konzentration mit EPA und DHA für ein um 48% reduziertes Risiko für akut lebensbedrohliche Herz-Arrhythmien (24). Werden EPA, insbesondere aber DHA supplementiert, resultiert dies schon nach kurzer Zeit in einer erheblichen Verbesserung der endothelialen Funktion (25). Aus Meta-Analysen lässt sich ein Blutdruck senkender Effekt von Omega 3 Fettsäuren ableiten. 2,5g EPA/DHA pro Tag konnten verglichen mit Placebo den systolischen Blutdruck um 4,51mmHg und den diastolischen Blutdruck um 3,05mmHg senken (26). Fällt die Versorgung mit Omega 3 Fettsäuren basierend auf dem Omega 3 Index gut aus, bedeutet dies eine signifikante Reduzierung des Schlaganfallrisikos (27). Die regelmäßige Einnahme von mindestens 2000mg EPA/DHA täglich ist in der Lage, das Herzinfarkt-Risiko zu halbieren (28). Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) sieht einen Effekt von EPA und DHA zum Erhalt einer normalen Herzfunktion als ausreichend belegt an (55).

Erhöhte Triglyceridwerte (≥ 150 mg/dl) stellen einen eigenständigen Risikofaktor für kardiovaskuläre Ereignisse wie Herzinfarkt und Schlaganfall dar. In der Therapie sogenannter Hypertriglyceridämien zählen EPA und DHA zu den wirksamsten Substanzen. EPA und DHA zeigen in Einzelstudien eine ausgeprägt senkende Wirkung auf die Triglyceride (bis zu 58 %) und VLDL-Werte (um 42 %). Das gute HDL-Cholesterin wird durch Omega 3 Fettsäuren leicht erhöht und das Verhältnis LDL/HDL wird verbessert. Das gesamte Cholesterinaufkommen senken können EPA und DHA nicht (29-32).

Nicht uninteressant erscheint auch ein potenzieller Effekt von Omega 3 Fettsäuren auf die Fruchtbarkeit von Mann und Frau sowie weiterführend hinsichtlich des Verlaufs einer Schwangerschaft wie er in etlichen Studien untersucht wurde (45-49). Besondere Gewichtung bekommt diese Feststellung, da Untersuchungen an Schwangeren von ausgeprägten Mangelversorgungen berichten (51,52). Nur etwa 11,5% aller schwangeren Frauen in Deutschland supplementieren für den Ausgleich mit Omega 3 Fettsäuren aus einer Ergänzung (53).

Omega 3 und Sport

Omega 3 Fettsäuren und Sport

Nebst aller gesundheitlich relevanter Effekte, die von einer ausreichenden Versorgung mit Omega 3 Fettsäuren ausgehen können, gestaltet es sich für Sportler besonders interessant, deren Versorgung mit EPA und DHA im Auge zu behalten, insbesondere weil Studien mit Sportlern von häufigen Unterversorgungen berichten.

Muskeln

Interventionsstudien (33-35) untersuchten, wie sich die Gabe von Omega 3 Fettsäuren vor mikrotraumatischen Belastungen auswirkt. Es ließen sich eine Vielzahl spannender Beobachtungen anstellen:

Muskelkater konnte minimiert oder sogar verhindert werden
der Anstieg des Markers CK (Creatin Kinase) konnte minimiert oder sogar verhindert werden
Schwellungen des Muskels und in diesem Zusammenhang das Aufkommen inflammatorischer Zytokine konnten minimiert oder sogar verhindert werden
Typischer Kraftverlust, wie er üblicherweise mit Muskelkater einhergeht, konnte minimiert oder sogar verhindert werden

Es bestehen auch Studien wie die von Visconti et al (40) an trainierten Probanden, bei denen unter Verabreichung von bis zu 8g Omega 3 Fettsäuren keine Veränderung von Marker der Muskelzerstörung oder Regeneration verbessert werden konnten, weshalb es hierzu noch weiterführender Forschung bedarf.

Erste Studien bringen EPA mit einer eigenständigen Beeinflussung von Skelettmuskelhypertrophie, sowie einer Verstärkung trainingsbedingter Adaptionen in Verbindung (36,37). Hierzu bestehen allerdings auch Studien, insbesondere ohne begleitendes Training, die solche Effekte bis dato nicht nachweisen (38,39). Etwas besser untersucht gilt der potenzielle Effekt von Omega 3 Fettsäuren zur Prävention und Behandlung von altersbedingtem Muskelschwund (alias Sarkopenie) der insbesondere dann zu tragen kommt, wenn zeitgleich ausreichend Protein konsumiert und regelmäßig Krafttraining ausgeübt werden (41).

Gelenke

Als antiinflammatorischem Nahrungsbestandteil spricht man EPA und DHA Verbesserungen von Schmerzen und anderen Symptomen zu, wie sie beispielsweise in Verbindung mit rheumatischer Arthritis auftreten. Auch auf den Heilungsverlauf nach Operationen an Gelenken wie den Knien soll die Verabreichung von Omega 3 Fettsäuren positiv beeinflussen (42,43).

Entnommen aus: „Omega 3: Gesünder leben mit den essenziellen Fettsäuren“ – Uwe Gröber

Entnommen aus: „Omega 3: Gesünder leben mit den essentiellen Fettsäuren“ – Uwe Gröber

Omega 3 Fettsäuren – Wie ermittle ich meinen Bedarf

Bei einer so wichtigen Sache wie der Versorgung wie Omega 3 Fettsäuren ist es höchst verwunderlich, wie in der Öffentlichkeit damit umgegangen wird.

Einerseits zählen Omega 3 Fettsäuren mit zu den am häufigsten konsumierten Ergänzungen überhaupt.
Auf der anderen Seite werden Omega 3 Ergänzungen ebenso wie die meisten anderen Präparate von deren Verwendern entweder analog Produktbeschreibung eingenommen, oder wie man es eben irgendwo schon einmal gehört oder gelesen hat.

Wir von HBN Supplements möchten an die Verwender unseres Omega 3 Präparats appellieren, hier klüger und weitsichtiger zu denken als andere.

Im Bestreben nach einer optimalen Versorgung mit Omega 3 Fettsäuren hat sich in den letzten Jahren ein Labormarker namens HS Omega 3 Index ganz besonders hervorgehoben. Der HS Omega 3 Index analysiert die Fettsäurezusammensetzung der Erythrozyten und trifft hierüber eine Aussage zum Versorgungsstatus des gesamten Körpers mit Omega 3 Fettsäuren. Seinen HS Omega 3 Index zu kennen ist die Voraussetzung für eine passgenaue weiterführende Supplementierung, sofern diese notwendig ist.

Ob sie notwendig ist, lässt sich über das Ergebnis ableiten.

Liegt der Anteil an Omega 3 Fettsäuren in den Erythrozyten in einem Bereich von 8 bis 11% darf man von einer ausreichenden Versorgung ausgehen.
Liegt der Wert darunter besteht die Notwendigkeit zur vermehrten Aufnahme von Omega 3 Fettsäuren.

Datenerhebungen der letzten Jahre haben via HS Omega 3 Index den Versorgungsstatus der deutschen Bevölkerung untersucht und festgestellt, dass dieser durchschnittlich nur bei etwa 5,0% liegt. Angelehnt an den Omega 3 Index geht man hierzulande davon aus, dass 76% aller Erwachsenen einen Omega 3 Mangel aufweisen (54).

Basierend auf diesen Informationen raten wir im Umgang mit Omega 3 Fettsäuren zu folgenden Vorgehensweise:

Versorgungsstatus via HS Omega Index Test bestimmen
Bei bestehendem Mangel mehr Omega 3 Fettsäuren aufnehmen
Mindestens 1x jährlich die Versorgung mit erneutem HS Omega Index Test kontrollieren

Omega 3 Fettsäuren - Wie decke ich meinen Bedarf

Gerade bei Omega 3 Fettsäuren gestaltet sich die Bedarfsdeckung schwierig, da nur eine Handvoll echter natürlicher Quellen zur Verfügung stehen. Genaugenommen steht an „echten Lebensmitteln“ nur Fisch und hier auch nur bestimmter Fisch zur Verfügung.

Was ist mit pflanzlichem Omega 3?

Noch heute wird von Produktherstellern oder Interessenvertretungen propagiert, man könne Omega 3 auch über Pflanzen zu sich nehmen, die einen hohen Gehalt der sogenannten Alpha-Linolensäure (ALA) enthalten. Bei ALA handelt es sich tatsächlich um ein pflanzliches Pendant zu EPA und DHA, welches als ALA allerdings „noch“ nicht in seiner verwertbaren Form vorliegt um vom Körper noch in diese umgewandelt werden muss. Eine Vielzahl an Studien belegt eindeutig, dass die Umwandlungs-Effizienz bei EPA nur in einem Bereich von 5 bis 10% und bei DHA sogar nur im Bereich von 0,5 bis 1% liegt (1-3).

Bei Fisch lassen sich Lachs, Makrele, Thunfisch sowie andere Fische aus kalten Meeren als geeignet für die Versorgung mit EPA und DHA benennen, allerdings gibt es Einschränkungen.

So erweist sich Thunfisch, neben Shrimps und anderen langlebigen Raubfischen auch als relevante Quelle für Methyl-Quecksilber und andere organische Toxine. Forscher gehen davon aus, dass die Belastung mit dem Neurotoxin zu einem relevanten Teil vom Verzehr an Meeresfrüchten ausgeht. Forscher der Harvard John A. Paulson School of Engineering and Applied Sciences (4) haben versucht festzulegen, zu wie viel Prozent die weltweite Belastung mit Methyl-Quecksilber welcher Nahrungsquelle zuzuschreiben ist. Sie kürten Thunfisch zum klaren Spitzenreiter gefolgt von Shrimps.

Fischen aus Aquakulturen

Bei Fischen aus Aquakulturen wurde über die letzten Jahre der Einsatz von EPA und DHA im Futter verringert. Die logische Schlussfolgerung ist ein Rückgang enthaltener Mengen EPA und DHA auch im Fleisch der Tiere, wie sie beispielhaft diese Darstellung von schottischem Lachs aus der Aquakultur zeigt (5). Forscher stellen bei Zuchtfisch zudem höhere Mengen anderer Fettsäuren fest, als diese in Wildlachs vorkommen. Auch dies bedingt sich über die Fütterung (6).

Fisch aus Wildfang

Bliebe als Option also, die Mehrkosten für Fisch aus Wildfang in Kauf zu nehmen. Fische in freier Wildbahn sind allerdings dafür bekannt, insgesamt einen geringeren Fettgehalt aufzuweisen, was größere Aufnahmemengen für eine relevante Omega 3 Versorgung notwendig machen kann (6).

Eine Option zur Versorgung mit Omega 3 Fettsäuren, die immer mehr an Bedeutung gewinnt, ist der Einsatz entsprechender Nahrungsergänzungen entweder aus Fisch, Krill oder aber Algen. Neben der klaren Feststellung zu enthaltenen Mengen an EPA und DHA besteht ein weiterer Vorteil darin, dass im Rahmen der Herstellung Toxine und sonstige Kontaminationen entfernt werden. Wahllos kaufen sollte man Omega-3-Ergänzungen dennoch nicht! Unabhängige Studien stellen teilweise Kontaminationen oder größere Unterschiede bei enthaltenen Fettsäuren fest. Solche Veränderungen können auf das Produkt selbst, aber auch auf unsachgemäße Lagerung der Produkte zurückzuführen sein (7-9).

Darauf solltest du beim Kauf einer Omega 3 Ergänzung achten:

Kaufe bei vertrauenswürdigen Labels
Informiere dich über die genaue Herkunft des Fischöls
Verlange (falls nicht zur Verfügung gestellt) Zertifikate zu spezifischen Kontaminationen der jeweiligen Chargen
Kaufe kleinere anstelle von größeren Packungsgrößen und vermeide damit Oxidationsverluste durch zu lange Lagerung
Als Verbraucher bist du in der Pflicht dein Supplement sachgemäß zu lagern. Seriöse Anbieter stellen dir die entsprechenden Informationen hierfür zur Verfügung

Darauf solltest du im Umgang mit deiner Omega 3 Ergänzung achten:

Bewahre Omega 3 Ergänzungen immer im Kühlschrank, kühl und lichtgeschützt auf
Nimm Omega 3 Ergänzungen für eine bessere Aktivierung der Fettverdauung und damit optimale Aufnahme immer zusammen mit einer fettreichen Mahlzeit ein
Verwende Omega 3 Fettsäuren niemals zum Erhitzen oder Zubereiten von Speisen

HBN Omega 3 - Unsere Omega 3 Ergänzung für höchste Ansprüche

Bei der Auswahl des geeigneten Rohstoffs für das Omega 3 Produkt von HBN SUPPLEMENTS haben wir uns lange Zeit gelassen. Hohe Qualität, hohe Reinheit, lange Haltbarkeit, aus nachhaltigem Fischfang und dazu noch bezahlbar für unsere Kunden das waren unsere Ansprüche. Endlich sind dir fündig geworden.

Auf das dürfen sich die von HBN Omega 3 freuen:

Enthält Epax® Omega 3 und damit Fischöl der weltweit führenden norwegischen Premiummarke für hochkonzentrierte marine Öle
Fischöl mit einer Reinheit von 99,5 bis 99,7%
Mehr als 90% hoch bioverfügbare Triglyceride
Niedrigster Oxidationsgrad (Peroxidzahl, Anisidinzahl, Totox-Wert) inklusive chargengenauem Zertifikat
Lange Haltbarkeit
Höchste Reinheit und geringste Menge an Kontaminationen inklusive chargengenauem Analysezertifikat
„Friend of the Sea“ zertifiziertes Produkt für nachhaltige Fischerei

Alle Zertifikate sowie die Werte unserer Chargen genauen Labor-Analyse haben wir für unsere Kundinnen und Kunden selbstverständlich im Original zur Ansicht hinterlegt.

HBN Omega 3 Schwermetall Analyse

HBN Omega 3 ist ab sofort in den Shops von HBN SUPPLEMENTS und BODY-COACHES sowie bei unseren exklusiven Partner-Shops und Studios erhältlich.

Wir wünschen viel Erfolg mit unserem neuen HBN SUPPLEMENTS Produkt

Holger Gugg mit Team

Quellen

(1)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19269799

(2)

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0955286317300426

(3)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29500968

(4)

https://ehp.niehs.nih.gov/doi/epdf/10.1289/EHP2644

(5)