April 12, 2023

CREATINE+ - Effektiv, Sicher, Fundiert!

Creatin ist eine natürlich vorkommende nicht proteinogene Aminosäureverbindung, die endogen synthetisiert und über der Nahrung aufgenommen wird (1). Es findet sich in tierischem Gewebe und kommt insbesondere in Muskel- (95%), Gehirn- und Hodenzellen (5%) vor (2,4). Der Körper kann täglich etwa 1 Gramm Creatin durch die Leber, Bauchspeicheldrüse und Nieren produzieren (2). Die Biosynthese von Creatin erfolgt aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin in einem enzymatischen Prozess, der in den Nieren, der Leber und der Bauchspeicheldrüse stattfindet (3).

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Die Hauptfunktion von Creatin im Körper ist die Speicherung und Bereitstellung von Energie in Form von Phosphocreatin. Phosphocreatin dient als Energiespeicher, der bei Bedarf durch die Kreatinkinase in Adenosintriphosphat (ATP) umgewandelt wird. ATP ist eine Energiequelle, die in allen Zellen des Körpers benötigt wird. Creatin unterstützt auch den Transport und die Regulierung von zellulärer Energie und spielt eine wichtige Rolle bei der Pufferung von sauren Verbindungen während des anaeroben Stoffwechsels (1-3).

Zur Aufrechterhaltung eines normalen Creatin-Speichers werden etwa 1 bis 3g Creatin benötigt. Mit einer gewöhnlichen Mischkost lassen sich Creatin-Mengen um die 1 bis 2 Gramm aufnehmen. Diese Menge ist in der Lage, die muskulären Creatin-Speicher zu etwa 60 bis 80% zu füllen. Creatin über eine Ergänzung dient dazu, die verbleibenden 20 bis 40% Speicher auszugleichen (9-11).

Für intensiv trainierende Sportler veranschlagt man, ausgehend vom Zustand gefüllter Creatin-Speicher, einen Bedarf ab 3 bis 10g Creatin pro Tag, um optimale Ganzkörperspeicher aufrechtzuerhalten (5,15-17). Besonders Vegetarier und Veganer müssen sich um alternative Creatin-Quellen bemühen, da man ihnen in etlichen Studien verminderte Creatin-Speicher nachgewiesen hat (6-8).

Wird Creatin therapeutisch eingesetzt, beispielsweise zum Ausgleich eines Mangels an Creatinkinase, um Krankheitszustände zu beeinflussen, oder um die Creatin-Konzentration im Gehirn zu beeinflussen, sind höhere Mengen einer Creatin-Supplementierung über längere Zeiträume erforderlich (12-14).

Die in der Literatur am häufigsten untersuchte Form von Creatin ist Creatin Monohydrat (19). In der Vergangenheit haben sich etliche alternative Creatin-Formulas daran versucht, Creatin-Monohydrat den Rang als zu bevorzugende Form von Creatin abzulaufen. Stand heute schlugen diese Versuche fehl. Vergleichende Studien (20-23) sprechen sich nach wie vor allesamt für Creatin Monohydrat aus. Nach Kreider et al (96) gibt es keine Belege dafür, dass andere Formen von Creatin besser bioverfügbar oder wirksamer sind als Creatin Monohydrat.

Creatin gilt in fester Form als stabil, gelöst kann es je nach vorherrschender Temperatur oder aber vorherrschendem ph-Wert zum Abbau eines gewissen Teils in Creatinin kommen (24). Für die Praxis bedeutet dies nicht, dass man Creatin sofort nach Einbringung in eine Flüssigkeit trinken muss. Mehrere Tage unter bestimmten Bedingungen sollte es nicht gelöst stehen.

Es gibt keine Hinweise darauf, dass muskuläre Creatin-Spiegel nach Beendigung einer Supplementierung unter den Ausgangswert fallen, weshalb man nicht davon ausgeht, dass es zu einer Unterdrückung der endogenen Synthese kommt (5,18).

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Creatin – Supplement der Sportler

Creatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung
Täglicher Creatin Konsum kann die Wirkung von Widerstandstrainings auf die Muskelkraft bei Erwachsenen im Alter von über 55 Jahren verbessern

Dies sind die beiden einzigen werbebezogenen Aussagen zu Creatin die man als Hersteller oder Anbieter eines Creatin-Produkts treffen darf!

Die International Society Of Sports Nutrition (25) hat sich ausführlich mit Creatin befasst und stellt folgende potenziell leistungsbeeinflussenden Effekte von Creatin vor.

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Eine Vielzahl von Belegen weist darauf hin, dass eine Creatin-Supplementierung die Muskelverfügbarkeit von Creatin und Phosphocreatin erhöht. Hieraus ergeben sich Vorteile für die Belastbarkeit sowie Trainingsanpassungen bei Jugendlichen (26-30), jüngeren Erwachsenen (31,32) und älteren Menschen (33-43). Die Literatur beschreibt eine Vielzahl an sportlichen Disziplinen, bei denen man bereits den Nutzen einer Creatin Supplementierung nachgewiesen hat. Wenngleich ein Gros der Studie an Männern durchgeführt wurde, dürfen auch Frauen sich ergogene Effekte mit einer Anwendung versprechen (44-51).

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Creatin und Regeneration

Neben leistungssteigernden Effekten kann sich Creatin auch pro-regenerativ auswirken. Studien zeigen, dass eine kombinierte Verabreichung von Kohlenhydraten mit Creatin nach körperlicher Belastung die Einlagerung beider im Muskel begünstigen kann. Creatin verabreicht mit Kohlenhydraten vor einer erschöpfenden Belastung kann die Glykogenresynthese effektiver unterstützen als eine alleinige Einnahme von Kohlenhydraten (52,53). Auch in Hinblick auf Labormarker wie CreatinKinase, Prostaglandin-2 oder TNF-a ließ sich in Untersuchungen mit erfahrenen Sportlern ein pro-regenerativer Charakter von Creatin auswerten.

Sehr interessant gestaltet sich eine Anwendung von Creatin während akuter Rehabilitations- Ruhigstellungsphasen nach Verletzungen. Nicht alle hierzu durchgeführten, aber immerhin einige Studien konnten bereits zeigen, dass Creatin in der Lage ist, dass Ausmaß von Muskelatrophie zu verringern und ungünstige muskuläre Veränderung wie einen Rückgang von GLUT-4-Transportern in der Lage ist einzudämmen (56-59).

creatin und altern

Creatin und Altern

Der offensichtlichste Zusammenhang zwischen Altern und Creatin findet sich in einer Wirkung auf Muskelmasse und Muskelfunktion. Insbesondere in Kombination mit Krafttraining ist die begleitende Verwendung von Creatin in der Lage, Magermasse und Muskelkraft bei alternden Erwachsenen zu erhöhen. Es schaltet zudem auf positive Art und Weise in den Knochenmetabolismus ein, weshalb man Creatin insgesamt ein gewisses Potenzial zur Eindämmung von Gebrechlichkeit im Alter einräumt (60,61).

Sarkopenie ist eine eigenständige altersbedingte Muskelerkrankung die durch eine Abnahme der Muskelmasse, Muskelfunktion und diesen Zusammenhang der körperlichen Leistungsfähigkeit gekennzeichnet ist. Die Datenlage zu direkten Effekten von Creatin auf die Ausprägung von Sarkopenie gilt aktuellen Meta-Analysen und Übersichtsarbeiten zur Folge als vielversprechend aber noch uneinheitlich. Zu den tragenden Säulen der Sarkopenie-Prophylaxe zählen (62-64):

regelmäßiges Krafttraining
eine ausreichende Energie- und Proteinzufuhr
der begleitende Einsatz von Creatin

Creatin und mentale Gesundheit

Eine Reihe von Studien hat gezeigt, dass eine Creatin Supplementierung den Creatin-Gehalt im Gehirn um 5 bis 15% erhöhen kann (65-67). Über diesen Effekt begründet sich wiederum das bereits von Creatin gezeigte Potenzial, mentale Müdigkeit zu verringern und die kognitive Funktion zu verbessern (68-72). Wenngleich ein Nutzen von Creatin auf kognitiv-mentale Eigenschaften noch nicht durchgängig nachgewiesen werden kann, lässt sich auf der Grundlage der derzeitigen wissenschaftlichen Erkenntnisse ableiten, dass eine Creatin-Supplementierung in der Lage ist die kognitive Funktion zu unterstützen, insbesondere mit zunehmendem Alter (73). Dies ist auch das Ergebnis der neuesten hierzu durchgeführten Meta-Analyse von Prokopidis et al (77).

Roschel et al (74) beschreiben das Potenzial einer Creatin Supplementierung, die kognitive Verarbeitung zu verbessern, insbesondere in Zuständen eines Creatin-Defizits im Gehirn, welches wiederum über eine Vielzahl an Auslösern wie akuten Stress (Sport, Schlafmangel) sowie chronische, pathologische Zustände (Alterung, Depression, Alzheimer, Enzymmangel) gefördert wird. Da die Aufnahme von Kreatin durch das durch das Gehirn langsam und begrenzt ist, wird derzeit untersucht, ob eine Nahrungsergänzung mit Creatin-Vorläufern wie GAA einen größeren Effekt erzielen kann. Eine aktuelle Studie legt nahe, dass eine GAA-Supplementierung (3 g/Tag) den Creatin-Gehalt im Gehirn stärker erhöhen kann als Creatin-Monohydrat (75,76).

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Creatin mit Magnesium

Bei HBN Supplements kombinieren wir Creatin Monohydrat der höchsten Qualitätsstufe (Creapure) mit Magnesium Citrat. Eine Kombination, die man so nicht oft sieht, die aber durchaus ihre Rechtfertigung hat, wie gleich erläutert wird.

Zunächst einmal beschreibt die Literatur eigenständige Effekte von Magnesium auf die Gesundheit und die Leistungsfähigkeit die seitens der EFSA wie folgt als sogenannte Health Claims anerkannt sind und somit für werbende Aussagen verwendet werden dürfen:

Trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
Fördert ein Elektrolytgleichgewicht
Trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
Trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
Fördert eine normale Muskelfunktion
Trägt zu einer normalen Eiweißsynthese bei
Fördert eine normale psychische Funktion
Hat eine Funktion bei der Zellteilung
Fördert den Erhalt normaler Knochen und Zähne

Viele dieser Effekte wurden bereits für Creatin weiter oben vorgestellt und lassen die Kombination beider Substanzen in der Theorie hoch interessant erscheinen.

Magnesium hat sich in etlichen Studien als wertvoll für die körperliche Leistungsfähigkeit herausgestellt. Einige davon werden hier kurz vorgestellt:

Eine doppel-verblindete Studie von Reno et al (78) mit männlichen und weiblichen Probanden untersuchte die Auswirkungen einer Magnesium-Supplementierung auf Marker wie wahrgenommene Anstrengung, Leistung, Muskelkater und Regeneration im Rahmen exzentrischer Kraftübungen und stellte signifikante Effekte verglichen mit der Placebo-Verabreichung fest.
Brilla et al (79) wollten herausfinden, wie sich eine Magnesium-Supplementierung (Gesamtaufnahme 8mg/kg/kg) bei jungen trainierten Probanden auf das Drehmoment des Quadrizeps und folglich die Kraftleistung im Rahmen eines 7-wöchigen Krafttrainings-Protokolls auswirkt. Verglichen mit Placebo ergaben sich signifikante Verbesserungen.
Magnesium erwies sich in einer Querschnitts-Studie als effektiv in der Abschwächung von altersbedingtem Verlust an Muskelmasse und Muskelkraft (Sarkopenie) insbesondere bei Frauen über 50 Jahren (89). Auch Yang et al (90) stellen dosisabhängig einen schützenden Effekt von Magnesium vor Sarkopenie fest.
Bei Halbmarathonläufern vermochte ein Magnesium reiches Elektrolyt Getränk die Krampfbildung signifikant zu reduzieren (97)
Ein spannender indirekter Effekt von Magnesium für alle Verwender von NO-Boostern ergab sich in der Meta-Analyse kontrollierter Studien von Veronese et al (98). Diese befasste sich mit den Auswirkungen von Magnesium auf Entzündungsmarker. Neben einer verringerten Aktivität von CRP stellten die Forscher in Zusammenhang mit einer Magnesium-Supplementierung zudem eine erhöhte Stickstoffmonoxid-Konzentration im Blut fest.

Auch in Hinblick auf die Hirngesundheit, Hirnfunktion, Neurodegeneration, Neuroinflammation beschreibt die Literatur ein gewisses Potenzial ausgehend von Magnesium (91,92). Es kann bei neurologischen Störungen wie Migräne, Angstzuständen und sogar Depressionen helfen, hier bedarf es aber noch weiterführender Forschung für eine bessere Aussagekraft (93). Tao et al (95) schreiben einer hohen Magnesiumzufuhr eigenständige Effekte auf die Kognition älterer Erwachsener zu. Wer mehr zu den vielfältigen Effekten von Magnesium im zentralen Nervensystem erfahren möchte, sollte einen Blick in die ausführliche Arbeit von Vink & Nechifor werfen (94).

Der direkte Vorteil einer gleichzeitigen Verabreichung von Creatin mit Magnesium wurde bislang in zwei Studien thematisiert:

Brilla et al (99) beschreiben Überschneidungen von Creatin und Magnesium in der Muskelbioenergetik. Creatin und Magnesium üben daneben sich gegenseitig ergänzende Effekte auf das Zellvolumen aus. Genau dies wurde in dieser ersten kleinen Studie an 35 Probanden über 2 Wochen zusammen mit einer Steigerung der Leistung bei isokinetischer Kniestreckung unter maximaler Belastung festgestellt.
Eine Magnesium-Creatin-Chelat Supplementierung wurde Placebo kontrolliert über 16 Wochen an 20 trainierten Fußballern im Rahmen von Sprintfähigkeitstests auf die Probe gestellt. Verglich mit der Placebo-Gruppe konnten signifikant bessere Ergebnisse in der Supplementgruppe ausgewertet werden (100).

Wichtig ist an dieser Stelle zu erwähnen, dass eine Magnesium-Supplementierung wie bei anderen Nährstoffen auch, immer dann einen besseren Effekt verspricht, wenn eine nicht angemessene Grundversorgung bzw. ein Mangel besteht (80,84). Studien diskutieren die Verbreitung von Magnesium-Mangel und stellen fest, dass es sich dabei möglicherweise um die am häufigsten unterdiagnostizierte Elektrolytanomalie handelt. Dies ist mitunter der Tatsache geschuldet, dass normale Blutbestimmungen keine gültige Aussage zum echten Versorgungsstatus treffen (81,82). Um dennoch eine Zahl zu nennen, stellte eine große Querschnitts-Studie (83) einer nicht selektierten Population aus Deutschland bei 14,5% einen Magnesiummangel fest, der sich mit Magnesiumwerten unter 0,76 mmol/L definierte. Eine suboptimale Versorgung wurde bei immerhin 33,7% der Probanden gemessen. Die Übersichtsarbeit von Zhang et al (85) berichtet einerseits über die tragende Rolle von Magnesium im Energiestoffwechsel, für die kardiorespiratorische Funktion und Muskeltätigkeit. Andererseits beschreibt sie eine allgemeine unzureichende Magnesiumzufuhr der Bevölkerung, die insbesondere auch bei Sportlern (88) festgestellt werden kann.

Sieht man sich Meta-Analysen und Übersichtsarbeiten an, die sich in erster Linie mit leistungsbeeinflussenden Effekten von Magnesium befassen fällt auf, dass die beiden meistgenannten Magnesium-Darreichungsformen Magnesium-Oxid sowie Magnesium-Citrat sind. Vergleicht man beide hinsichtlich deren Löslichkeit (auch in Wasser) und Bioverfügbarkeit miteinander, fällt die Entscheidung für die Verwendung in einer Nahrungsergänzung nach aktuellem Kenntnisstand auf Magnesium-Citrat (86,87,99).

HBN CREATINE+

HBN Creatine+ ist unsere Idee eines Creatin-Basis-Produkt mit maximalen Effekten für Leistungsfähigkeit und Gesundheit, konzipiert zur dauerhaften Einnahme.

Du findest es ab sofort in den Shops von HBN Supplements, Body-Coaches sowie bei unseren Partner-Shops und Partner-Studios.

Melde dich gerne uns, wenn du weitere Fragen zu Creatin hast, die im Beitrag nicht beantwortet wurden. Ansonsten freuen wir uns, mit HBN Creatine+ wieder eine wichtige Lücke im Basis-Sortiment von HBN Supplements zu schließen

Sportliche Grüße

Holger Gugg mit TEAM

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Quellen

(1)

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780124016880000070

(2)

https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.90547.2008

(3)

https://www.mdpi.com/2072-6643/13/2/490

(4)

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-4-6